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グルテンフリーとは？
グルテンフリーダイエットとは、文字通りグルテンを含む食品を食べないようにすることだ。グルテンは小麦やライ麦、大麦などの麦類に含まれるプロテイン。
グルテンフリーは、セリアック病や小麦アレルギーを持つ患者にとっては欠かせない食事療法である。アメリカやヨーロッパなどでは、グルテンが引き起こす症状である「グルテンアレルギー」を予防するため多くの人が取り入れている。
グルテンフリーにより、健康状態、体重の減少、精神の活性化など様々なメリットがあると言われている。
グルテンフリーの目的
グルテンフリーの食生活は、下記のような麦類が引き起こす症状を避けるために必要だ。
セリアック病
セリアック病は、グルテンが原因となって免疫システムアが反応し、腸の細胞にダメージを与える。ダメージを受けた腸が栄養の吸収を阻害し続ける遺伝的病気だ。
小麦アレルギー
他の食品アレルギーのように、免疫システムがグルテン又は小麦に含まれるたんぱく質に反応し、免疫システムがそれらのたんぱく質に対抗するための抗体を作り出すことから、呼吸困難やその他の症状を引き起こす。
グルテンアレルギー
腹痛、腹部のガス、肌荒れ、ブレインフォグ、頭痛等、セリアック病と似ている症状を引き起こす。ある研究は免疫システムがグルテンに反応してそれらの症状を起こすことを示しているが、そのプロセスは未だに解明されていない。
グルテンフリーの食材
グルテンフリーの食生活をするためには、摂取する食材や、食品に含まれる原材料にかなりの注意が必要になる。
新鮮な食材
肉類・野菜・果実など、加工されていない食品にはたくさんのグルテンフリー選択肢がある。
- 野菜・果物
- 豆、種、ナッツ
- ポテト
- 卵
- 肉、魚、鳥
- 乳製品
- 油、酢
- 塩
※野菜やフルーツはグルテンフリーなのだが、冷凍、ドライ、スムージーや加工されたものを購入する際にはラベルを確認しよう。
穀物類
穀物にも多くのグルテンフリー食材がある。特に日本では、米やその他の雑穀が海外と比べると身近のスーパーでもそろえやすい。
- 米
- アワ、キビ、ヒエ
- 蕎麦(※)
- コーン
- 大豆
- タピオカ
※蕎麦の実はグルテンフリーなのだが、市販の蕎麦はほぼ100％小麦を混ぜて作られているので、注意しよう。蕎麦100％であれば食べても大丈夫だ。
グルテンフリーの飲み物・お酒
- フルーツジュース
- 牛乳
- ソーダ
- ワイン
- 日本酒
- テキーラ
※ウイスキーなどの蒸留酒はグルテンフリーとされるが、製造過程でグルテンが100％混入しないとは言い切れないため、できれば控えるのが良いだろう。
グルテンを含む食品
麦類
- 小麦
- 大麦
- ライ麦
- ライ小麦
- オーツ麦
オーツは本来グルテンフリーなのだが、小麦や大麦と製造ラインが同じことも多く、その場合グルテンを含んでしまう。グルテンフリーと明確に記載していない限り食べない方がよいだろう。また、一部のセリアック病患者はオーツにアレルギー反応を起こす人もいるため、注意が必要だ。
また小麦粉には加工の仕方によって多くの名称があるが、すべてグルテンを含むためグルテンフリーのために避ける必要がある。
- 強力粉
- 中力粉
- 薄力粉
- パン粉
- てんぷら粉
小麦を含む加工食品
小麦、大麦、ライ麦といった食材だけでなく、これらのグルテンは多くの加工食品に含まれる。特に、小麦や小麦粉は、食品にトロミやコクをつけるために頻繁に使われる。食品のラベルをよく読み、小麦や他の麦類が混入しているかどうか確認しよう。
一般的に、下記に上げるような食品には小麦が含まれる。
- ビール
- パン
- うどん、ラーメン、蕎麦などの麺類
- ケーキ、パイ
- 飴
- シリアル
- ワッフル
- クッキー、クラッカー
- フライドポテト
- カレー
- 加工された肉、魚
- パスタ、ピザ
- ホットドッグ、ハンバーガー
- 醤油を含むソースや調味料
- お菓子、ポテトチップス等
- スープ
- ドレッシング
ソース、スープ、ドレッシングなどは一見安全そうに見えるが、グルテンが含まれていることが多い。小麦をトロミやコクとして使っているのだ。加工されたソースや缶ズメ、ドレッシング類等を買う際にはラベルを確認するようにしよう。
家庭、レストランでのグルテンフリー
グルテンが引き起こす症状を避けるため、厳密なグルテンフリーダイエットを実施する必要がある。小麦が日常的に使われるような環境では、自分だけがグルテンフリーを実施していても、小麦が食べ物に混入してしまうこともある。
下記、自宅やレストランで実施できるヒントをいくつか紹介する。
- 家族全員グルテンフリーを導入する
- 難しい場合、グルテンフリーとそうでない食材を別にして保管する
- 料理する場所、冷蔵庫の中を清潔に保つ
- お皿や料理器具を丁寧に洗う
- レストランのメニューを注意深く読み、小麦が含まれているか確認する
- 事前にレストランのホームページでメニューを確認し、注文できるメニューを確認しておく
レストランでは、外見からは判断しずらい、しかしグルテンが混入しやすい食べ物（グリル料理のソースやサラダのドレッシング）に注意しよう。
揚げ物、ソースやグルテンを調理した調理器具で作られた料理は避ける必要がある。
小麦アレルギーやセリアック病の場合は、グルテンアレルギー以上に注意を払い、レストランのシェフに事前に状況を話しておいた方が無難だろう。
おわりに
グルテンフリーの食生活をすることは困難に見えるかもしれない、しかし、始めてみればそれば普通になり、自然なものになるものだ。
私も、グルテンアレルギーの症状が発覚した際には、一生ラーメンやパンが食べられなくなると悲しい思いや、人がおいしそうに小麦を食べている姿を見て自分の人生を呪ったことがある。
しかし、グルテンフリーを始めて得て、アトピー体質だった肌はきれいになり、憂鬱や不安を感じることが少なくなった。今まで以上に体調がよく、自信に満ち溢れた生活をすることができている。
小麦が食べられなくなっても、グルテンフリーには多くの選択肢がある。加工食品を避けることで、添加物などの摂取も少なくなるため、グルテンを避ける以上に健康な食生活を得ることができるだろう。
参考
https://www.healthline.com/health/allergies/gluten-food-list#foods-to-eat
https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods
https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
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